Le Calcium & le Protocole AIP. Doit-on se supplémenter ?
- Malika Guy naturopathe
- 9 mai
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 10 mai
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, principalement présent dans les os et les dents. Il joue un rôle crucial dans diverses fonctions du corps notamment :
La santé osseuse : Il est essentiel au maintien de la densité osseuse et à la prévention de l’ostéoporose.
Fonction électrolytique : Il régule l’influx nerveux, les contractions musculaires et l’équilibre hydrique.
Bienfaits pour la santé : Il peut réduire le risque de calculs rénaux, maintenir une tension artérielle saine pendant la grossesse, diminuer le risque de cancer colorectal et atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
Il est reconnu pour être très présent dans les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage. Normalement, si ces aliments sont consommés sur une base régulière et en quantité suffisante, il ne devrait pas y avoir de soucis de carence (bien sûr d'autre aspect sont à prendre en considération comme le taux de vitamine D/K, le magnésium, la masse musculaire, le reste de l'alimentation, etc.)
Toutefois, lorsqu'on fait le protocole AIP, tous les produits laitiers sont temporairement éliminés de l'alimentation (et plusieurs personnes peuvent avoir de la difficulté à les réintégrer. J'écrirai un blog pour donner des trucs afin de faciliter leur réintroduction ). Les risques de carences sont donc augmentés si nous ne faisons pas attention à les remplacer par d'autres aliments riches en calcium. De plus, les symptômes d'une carence ou d'une insuffisance alimentaire ne sont pas immédiatement apparents et ne se traduisent pas par une baisse de calcium dans le sang (donc peu détectable avec une analyse sanguine), puisque notre organisme a la capacité de maintenir un taux de calcium sanguin très stable. S'il n'en provient pas suffisamment de l'alimentation, il ira le chercher dans ses réserves donc dans les os et les dents, ce qui peut augmenter le risque d'ostéoporose de décalcification dentaire !
Alors, comment pouvons-nous s'assurer de consommer suffisamment de calcium tout en respectant le protocole AIP ?
Sachant que l'apport nutritionnel recommandé (ANR) et de 1000 mg de calcium par jour et l'apport maximal tolérable (AMT) est de 2500 mg de calcium par jour, il faut faire l'exercice de calculer notre apport quotidien et aussi d'intégrer des aliments qui en sont riches.
J'ai fait l'exercice pour vous :) Voici une liste d'aliments à haute teneur en calcium.
Sardines en canne avec les arêtes (115g) = 439 mg de calcium
*tous les autres poissons en canne avec arêtes sont une bonne source de calcium.
Manioc, cru (1 tasse) = 362 mg de calcium
Feuille de chou vert- Cavalier, cru (2 tasses) = 167 mg de calcium
Chou kale, cru (2 tasses / 50g) = 125 mg de calcium
Algue, crus ( 1 tasse / 80g) = 134 mg de calcium * Faire attention si vous avez Hashimoto
Feuille de moutarde, cru (2 tasses / 112g) = 128 mg de calcium
Mélasse verte (1 cuillère à soupe / 15ml ) = 100 mg de calcium (En plus d'être riche en calcium, la mélasse verte est l'option de sucre la plus riche nutriments. Elle contient également du fer, du manganèse, du magnésium, du cuivre, de la biotine et de la vitamine B5 !)
Pour atteindre +/- 1000mg par jour, votre menu pourrait ressembler à ça :
Déjeuner
Bol de patate douce rôtie, sardines et légumes verts
Patate douce rôtie (150g)
Sardines en conserve avec arêtes (1 boîte, environ 115g) → 439 mg calcium
Chou kale, cru (kale, 50g) → 125 mg calcium
Huile d'olive, Fines herbes (origan, thym)
Breuvage: tisane d'ortie (riche en calcium)
Diner
Salade de crevettes, avocat et légumes
Crevettes (150g)
Roquette, cresson et bok choy (100g) → +/- 150 mg calcium
Avocat (1/2)
Courgette vapeur
Vinaigrette maison (huile d’olive, citron, ail)
Dessert: Figues séchées (2-3 unités) → 60-80 mg calcium
Souper
Ragoût de bœuf et légumes racines
Bœuf mijoté avec os à moelle ou bouillon d’os maison → variable, mais jusqu’à 200 mg calcium selon la concentration
Carottes, manioc, céleri → 100-200 mg
Algues kombu ou wakamé (1 c. à soupe réhydratée) → 60-100 mg calcium
Collations ( optionnelles)
Orange moyenne → 50 mg calcium
Chips de kale maison
Eau minérale riche en calcium (ex : Abénakis ou Gerolsteiner) → jusqu’à 400 mg/litre
Si vous ne consommez pas déjà ce genre d'aliments alors il serait important de les intégrer et ainsi augmenter votre densité nutritionnelle tout en vous assurant un apport adéquat en calcium.
Comme mentionné plus haut, vous devez aussi vous assurer d'un apport suffisant en vitamine D/K et en magnésium. Il se peut qu'un supplément de calcium soit approprié dans certain cas. Il est donc important d'en parler avec un praticien de santé qualifié.
Si vous avez des questions ou souhaitez obtenir de l'aide et des conseils pour augmenter votre densité nutritionnelle , n'hésitez pas à faire affaire avec une coach certifiée AIP, elle saura vous guider efficacement.
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Bonne santé!
Malika Guy, Naturopathe & Coach certifiée AIP
